Maaltijdtas week 28

Er staat weer een nieuwe maaltijdtas klaar bij Boer – Winkel van ’t land. We gaan dit keer van een stoofpot die paste bij het nogal frisse weer, naar een iets meer zomers gerecht. Het is tenslotte al bijna midden juli dus hopelijk laat de zon zich daarmee ook weer eens zien. Melkflessen horen thuis in de winter, niet in de zomer. Deze weeks maaltijdtas is geworden de Parelcouscous met Salsa Verde. Een superlekker, fris en vullend gerecht boordevol groente. Het lijkt misschien een beetje op een verkapte AVG – Aardappel, Vleesopvolger, Groente – alleen ontbreekt de vleesopvolger. Denk je nu met dit gerecht te weinig eiwitten binnen te krijgen? Hieronder leg ik je uit hoe je als veganist aan je eiwitten komt!

Parelcouscous met Salsa Verde

Het is alweer een tijdje geleden dat ik dit recept met jullie deelde. Onwijs leuk dus dat Boer deze nu gekozen heeft als nieuwe maaltijdtas. In de winkel staan de maaltijdtassen dus weer klaar die je bij binnenkomst, na betaling natuurlijk, zo kunt meenemen. Je hoeft echt letterlijk nergens meer naar om te kijken want alle ingrediënten zitten erin. Het enige wat je zelf moet toevoegen gezonde dosis liefde. Nou dat moet lukken toch?! Laat mij vooral weten wat jij ervan vindt. Feedback help people grow 🙂

Ben je woonachtig in omgeving West-Brabant en heb je geen tijd om langs te komen, dan kun je de maaltijdtas ook eenvoudig bestellen. De medewerkers van Boer komen de bestelling dan met liefde in hun Boerbus bezorgen. Makkelijker kunnen we het niet maken, wél lekkerder!

Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?

Een veel voorkomend vooroordeel over een vegan leefstijl is dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten niet zou halen. Misschien was dit vroeger inderdaad wel lastiger toen er nog weinig tot geen zuivel- en vleesopvolgers waren en er nog niet veel kennis was over waar en hoeveel plantaardige eiwitten uit te halen maar tegenwoordig is dit echt appeltje keitje. Om te beginnen is het misschien goed om te weten wat ‘eiwit’ is en waar het goed voor is.

Eiwit is een voedingsstof en bouwstof. Eiwit levert (energie) calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een ander woord voor eiwit is proteïne. Aminozuren zijn nodig voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden. Vandaar dat men dus vaak beweert dat als je veel sport, je niet als veganist door het leven kan omdat je een tekort aan eiwit zou hebben. WRONG!

Eiwit komt namelijk in twee vormen voor, namelijk dierlijk en plantaardig. Dierlijke eiwitten vind je in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten en noten. Denk hierbij dus aan brood, volkorenpasta, couscous, zilvervliesrijst, kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen, limabonen, linzen, tofu, tempé en (ongezouten) noten, maar ook sojamelk, havermelk, amandelmelk, kokosmelk en het rijke aanbod aan vleesopvolgers. Easy as 1, 2, 3 dus. Meer weten? Houd mijn Instagram en Blog in de gaten!

Carnivoren moeten gemiddeld 0,8gr/kg lichaamsgewicht aan eiwitten behoren binnen te krijgen. Voor sommigen groepen is deze hoeveelheid iets hoger, namelijk voor vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Maar ook kracht- en duursporters vereisen meer eiwitten dan gemiddeld. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere. Verder benut de een meer aminozuren uit eiwit in eten dan de ander. 

In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren. Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. De lagere kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand wat meer eiwitten nodig heeft als hij geen of minder dierlijke eiwitten binnenkrijgt. De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe minimaal 0,80 gram per kilo lichaamsgewicht, maar voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20 en 30% hoger dus gemiddeld 1 gram/kg lichaamsgewicht. Let daarnaast op dat je eiwitten uit verschillende bronnen eet vanwege het verschil in essentiële aminozuren. Zo bevatten peulvruchten niet voldoende van alle essentiële aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel voldoende van alle aminozuren binnen die je nodig hebt.

Ik sport zelf gemiddeld 2 tot 4 keer per week en doe voornamelijk aan sport waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat. Wanneer ik dus mijn spieren wil behouden of een toename wil aan spieren dan weet ik dat ik meer eiwitten moet binnenkrijgen dan een veganist die niet of nauwelijks sport. De behoefte aan eiwit varieert bij duur- en krachtsporters van 1,5 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Echter krijgen de meeste mensen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben. Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen.

Ik begin mijn dag altijd met een shake met vers en diepvriesfruit, volkoren brinta, lijnzaad of chiazaad, sojamelk en een schep eiwitpoeder. Het eiwitpoeder gebruik ik mede om mijn dag gelijk energiek te starten, het is een goede aanvulling voor sporten, ik ben meer verzadigd dan zonder na het nemen van mijn shake en het voegt een lekkere smaak toe. Gedurende de dag zorg ik dat ik een zakje met ongezouten noten bij mij heb, een rijke lunch met peulvruchten en granen en ook mijn avondeten bestaat vaak uit een combinatie granen, peulvruchten, noten en eventueel vleesopvolgers (ik probeer deze wel zo veel mogelijk links te laten liggen). Met behulp van apps die ontwikkeld zijn om je voedingsstoffen en daarmee gepaard je calorieën die je eet te meten, kun je er gemakkelijk achter komen hoeveel jij van wat (ongeveer) dagelijks binnenkrijgt. Twijfel je? Schakel dan eens een diëtist, voedingscoach, sportcoach of bijvoorbeeld je huisarts in!